Tian Patate Douce Légumes Ma Healthy TendencyHello mes fitgourmands !

Je vous partage aujourd’hui une recette de tian de légumes version ig modéré.

Pour cette recette, j’ai remplacé la pomme de terre par de la patate douce.

Et j’ai fais le plein de légumes: courgette, aubergine et tomate.

Avec un bon assaisonnement, accompagné d’un poisson à la papillote, d’une viande blanche ou de riz sauvage, cette recette est saine et gourmande.

Alors cette recette de tian patate douce vous tente ?

∇ Tian de légumes ∇

Si vous ne connaissez pas le principe du tian, je vous conseille de le tester très rapidement.

Simple comme bonjour, le tian consiste à alterner des fines rondelles de légumes dans un plat.

Direction le four pour un résultat sain et léger.

D’habitude, j’utilise de la pomme de terre en association avec d’autres légumes.

Cette fois-ci, j’ai opté pour de la patate douce histoire d’abaisser légèrement le taux de glycémie.

Je n’avais absolument jamais testé de tian patate douce.

Cette première m’a convaincu, le résultat est délicieux.

∇ Patate douce VS pomme de terre ∇

Tian Patate Douce Légumes Ma Healthy Tendency

 

Quelle est la différence entre la patate douce et la pomme de terre ?

Pourquoi ai-je remplacé la pomme de terre par de la patate douce?

Est-ce que la pomme de terre est mauvaise pour la santé?

Mais point du tout 🙂

Je ne veux pas que vous croyiez que je diabolise la pomme de terre.

 

LA différence est que l’IG de la pomme de terre est plus élevé que celui de la patate douce qui, lui, est modéré.

En effet, pour 100g de patate douce cuite, on obtient 12,2g de glucides contre 17,7g pour la pomme de terre cuite (source Ciqual).

Attention: la cuisson au four augmente l’index glycémique, les indications ci-dessous concernent une cuisson normale, à l’eau ou vapeur.

∇ L’un meilleur que l’autre ? ∇

Tian Patate Douce Légumes Ma Healthy Tendency
kirahoffmann

Donc, pour cette recette de tian au four, que l’on réalise un tian à la patate douce ou à la pomme de terre, l’index glycémique sera augmenté. Mais, celui de la patate douce sera toujours moins élevé.

En fait, la patate douce contient plus de sucres mais la pomme de terre contient plus d’amidon. Amidon qui favorise la sécrétion d’insuline (pour plus d’infos sur l’index glycémique, filez lire mon article sur le régime Ig Bas).

Ce qui ne veut pas dire que la pomme de terre est mauvaise pour autant. Entre autre, elle contient plus de protéines, moins de lipides et moins de graisses saturées.

En gros, on en revient toujours à la même chose: trouver l’équilibre, manger de tout avec parcimonie et varier les plaisirs 🙂

Par exemple, il est intéressant de manger la pomme de terre en salade ou cuite à la vapeur pour préserver ses vitamines et ne pas élever davantage son IG avec une cuisson au four.

Ingrédient IG Type d’IG
Courgette IG15 IG Bas
Aubergine IG20 IG Bas
Tomate IG30 IG Bas
Pomme de terre IG95 IG Elevé
Patate douce IG50 IG Modéré

Alors, la recette vous intéresse? C’est parti!

Et vous, vous êtes plus team pomme de terre ou team patate douce?
Imprimer la recette
Tian Patate Douce, Courgette, Aubergine & Tomate
Une recette de tian de légumes équilibrée, savoureuses, aux bonnes senteurs d'été. A déguster avec une bonne salade ou une viande blanche ou encore du riz sauvage.
Temps de Préparation 20 minutes
Temps de Cuisson 40-45 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
Temps de Préparation 20 minutes
Temps de Cuisson 40-45 minutes
Portions
personnes
Ingrédients
Instructions
  1. Commencer par nettoyer les légumes, l'idée est de conserver la peau (notamment de l'aubergine et de la courgette), préférez donc des légumes bio ou achetés au marché (s'ils viennent du jardin, que demander de plus?)
  2. J'ai fais pré-cuire ma patate douce et mon aubergine afin qu'elles ne soient pas trop dures.
  3. J'ai fais bouillir de l'eau et j'ai laissé cuire 5min l'aubergine et 8min environ la patate douce. L'idée est que les 2 restent fermes mais que vous puissiez planter le couteau.
  4. Ensuite laisser refroidir.
  5. Couper en très fines rondelles la courgette et les tomates. Réserver.
  6. Quand l'aubergine et la patate douce ont refroidi, éplucher la patate douce (ou conserver la peau si vous aimez). Puis, couper de très fines rondelles d'aubergine et de patate douce. Réserver.
  7. Dresser les rondelles de légumes dans un plat à gratin: une rondelle de courgette, puis une rondelle de tomate, puis une rondelle d'aubergine, puis une rondelle de patate douce. Recommencer jusqu'à épuisement des légumes.
  8. Une fois terminé, recouvrir de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Poivrer (saler si vous le souhaitez) et saupoudrer d'herbes de Provence.
  9. Enfourner à 180° (dépend de la puissance de votre four) pendant environ 40-45 minutes. Vérifier au cours de la cuisson, il faut que les légumes soient fondants mais pas trop grillés.
  10. Déguster avec du poisson en papillote, une viande blanche, une salade ou encore du riz sauvage.

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