Programme Fitness Personnalisé Musculation Au Féminin - Ma Healthy Tendency

En résumé: 

1 mois

Durée totale d’une séance adaptée à vos contraintes

 A la maison ou en salle

 Tout niveau

Adapté au matériel dont vous disposez


Hello les sportifs !

Aujourd’hui, je vous retrouve avec un article fitness qui pourrait en intéresser plus d’un(e) d’entre vous 🙂

Je viens de terminer 1 mois de programme fitness personnalisé et je vous donne mon verdict.

Je vous ai déjà parlé du programme spécial Kettlebells de Gwen de Musculation Au Féminin il y a quelques temps.

J’ai testé pas mal de ses programmes et j’ai adoré son approche. Je me suis donc laissée tenter par son programme d’entraînement sur mesure.

Et je vous dis tout !

∇ Musculation Au Féminin ∇

Gwen de Musculation Au Féminin Ma Healthy TendencySi vous n’avez pas lu mon précédent article, je vous présente en quelques lignes Gwen de Musculation Au Féminin. Pour plus d’infos, je vous invite à lire ma présentation dans mon article sur son programme Kettlebells.

Gwen est une coach qui, depuis 2011, aide les femmes (principalement) à se sentir bien dans leur corps par le fitness et l’alimentation.

Elle propose beaucoup de programmes, d’articles et même un espace communautaire sur son site www.musculationaufeminin.com. Elle organise également des événements et des coaching personnalisés.

J’ai connu son site bien avant de me lancer dans mon blog et j’ai déjà suivi quelques uns de ses programmes: spécial Kettlebells, spécial ventre plat, Summer Prep et donc, le dernier en date, son programme d’entraînement personnalisé.

Le gros avantage avec Gwen, c’est qu’en plus d’être très sympa, elle est super professionnelle et disponible.

∇ Programme Personnalisé ∇

Programme Fitness Personnalisé Musculation Au Féminin - Ma Healthy TendencyAlors, qu’est-ce-que ce fameux programme personnalisé?

Sur sa boutique de e-book, Gwen propose un programme d’entrainement et/ou de nutrition sur mesure.

Ce programme s’adresse à tout le monde, aussi bien aux personnes qui débutent la musculation qu’aux personnes qui ont déjà un niveau avancé.

Le but est justement de fixer ses propres objectifs selon sa situation: perdre du poids, muscler une zone en particulier, changer ses habitudes alimentaires, etc.

Gwen propose 3 options:

√ 1: le programme d’entrainement sur-mesure seul à 49€

√ 2: le programme d’alimentation sur-mesure seul à 49€

√ 3: le programme d’entrainement et d’alimentation à 85€

Personnellement, j’ai choisi le programme d’entrainement seul car j’ai déjà revu mon alimentation. Et, enfin, à peu près, trouvé mon équilibre ^^.

En terme de prix, je ne trouve pas que 49€ soit particulièrement cher pour un programme sur-mesure. Bien au contraire vu le prix des autres programmes généralistes présents sur le marché.

Après avoir commandé son programme, on reçoit une confirmation. Puis, Gwen revient vers nous sous 48H (hors WE et jours fériés) avec un questionnaire.

Ce questionnaire très complet lui permet ensuite de définir les exercices et/ou menus adaptés à nos objectifs.

On reçoit ensuite notre programme lorsque Gwen l’a finalisé.

Personnellement, je l’ai reçu très rapidement, environ 2 jours après avoir répondu au questionnaire. Le délai dépend bien-sûr des objectifs et du programme choisi (plus long si vous choisissez le programme complet entraînement + alimentation)

∇ Pourquoi suivre ce programme?

Programme Fitness Personnalisé Musculation Au Féminin - Ma Healthy TendencySi vous avez l’habitude de venir sur mon blog ou de me suivre sur les réseaux, vous savez que je teste beaucoup de programmes de fitness différents.

Alors pourquoi j’ai décidé de suivre celui-ci?

Tout simplement car j’avais envie de suivre un programme qui me soit totalement propre, en fonction de mes objectifs et de mes contraintes.

C’est très bien de suivre des programmes généralistes mais, étant tous différents, on ne va pas forcément avoir des résultats avec le même programme que notre voisin.

Un programme de fitness peut très bien convenir à votre copine mais ne pas du tout vous aider à obtenir des résultats.

Avec ce programme personnalisé, j’ai voulu voir quels exercices pourraient répondre à mes objectifs.

Le must est que Gwen concocte ses programmes en fonction des contraintes de chacun: tant sur le plan de l’emploi du temps que du matériel à disposition etc.

Lors du questionnaire, on lui communique les créneaux que l’on préfère, le nombre de séance que l’on souhaite faire dans la semaine et le matériel que l’on possède.

Car, c’est l’un des défauts des programmes généralistes, ils ne s’adaptent pas à chacun.

Certains programmes sont très chronophages et ne peuvent pas convenir à tout le monde, d’autres nécessitent beaucoup de matériel ou des machines de salle de sport.

Ici, on indique à Gwen quel matériel on possède et elle adapte les exercices en fonction.

∇ Quels objectifs? ∇

Quels objectifs j’avais réellement pour suivre ce programme?

J’ai bien entendu plusieurs objectifs mais j’ai voulu me centrer sur le plus gros: la sangle abdominale.

C’est un de mes principaux complexes depuis toute petite : les poignées d’amour.

J’en ai toujours eu, je me renseigne d’ailleurs beaucoup à ce sujet et je vous en parlerais ultérieurement.

J’ai donc voulu m’attaquer à cette zone principalement. J’ai aussi inscrit dans mes objectifs le dessous des bras, la fameuse zone critique des femmes (les jolis drapeaux 💪) . J’avais envie que Gwen me conseille des exercices à réaliser chez moi pour cette zone.

Car comme vous le savez si vous lisez mes articles, je ne vais plus à la salle de sport depuis plus d’un an. Je fais mes entraînements chez moi avec le matériel dont je dispose.

∇ Quelle fréquence ? ∇

Programme Fitness Personnalisé Musculation Au Féminin - Ma Healthy TendencyAu niveau de la fréquence, j’ai décidé d’y consacrer 5 séances par semaine.

Ma principale contrainte niveau emploi du temps n’est pas forcément liée aux jours de la semaine mais plutôt à la durée.

J’ai donc demandé à Gwen que les séances soient courtes mais intenses 😃.

En règle générale, les séances qu’elle m’a créé duraient entre 30min (circuits HIIT) et 50min-60min pour les plus longues (séances musculation avec temps de repos).

∇ Le Matériel ∇

Pour ce qui est du matériel, Gwen s’adapte à ce que vous avez.

Personnellement, je commence à avoir pas mal de matériel à dispo que j’ai listé dans le questionnaire qu’elle m’a envoyé.

Pour ce programme j’ai eu besoin: d’un banc, d’une swiss ball, de sangles élastiques, d’un disque de 10KG, d’haltères de 5KG et 2KG et d’une corde à sauter pour les échauffements.

∇ Le Programme ∇

Le programme que nous envoie Gwen est très simple d’utilisation.

On reçoit notre planning sur 1 semaine qui est à répéter sur 4 semaines.

Dans mon cas, j’avais 5 séances à répartir sur la semaine avec un jour de repos entre les 3 premières et les 2 suivantes.

Chaque séance est bien expliquée avec le nombre de répétitions, le nombre de round, le temps de repos, le matériel nécessaire, les charges conseillées, etc.

Chaque exercice dispose d’un lien clicable vers une vidéo pour bien étudier le mouvement.

∇ Les Résultats ∇

On arrive à la partie cruciale de l’article, les résultats ^^

Après 4 semaines de programme, je ne vais pas vous mentir, je n’ai pas relevé de résultats exceptionnels en terme de mesures.

En réalité, les résultats se retrouvent davantage en terme de données sur la balance inpédancemètre.

Je vous donne mes résultats tout de même ci-dessous en toute transparence 🙂

Mesure

Jour 1

Jour 30

Poids

64,8KG 64,6KG

Biceps

30cm 30cm

Taille

76cm 76cm

Poignées d’amour

90,5cm 90cm

Hanches (partie la plus large des fesses)

104,5cm 105cm

Cuisse

60cm 59cm

Pesée Inpédancemètre

Jour 1

Jour 30

IMC

23,2 23,1

Taux de masse graisseuse

29% 27,1%

Taux de masse hydrique

51,8% 53,2%

Kcal repos

1146 1144

Kcal activité

2096 2093

Masse musculaire

35% 35,2%

Masse osseuse

7,3 7,4

Comme vous le voyez, mes mesures en cm n’ont pas vraiment évoluées.

Par contre, je suis satisfaite de voir que mon taux de masse graisseuse a baissé et que le taux de masse musculaire et hydrique est en hausse.

Au-delà des chiffres voici les résultats que j’ai noté et qui, pour moi, sont les plus importants.

√ Peau plus ferme:

Même si je n’ai pas perdu à max de centimètres, j’ai surtout constaté que ma peau est beaucoup plus ferme et tonique au niveau de la sangle abdominale, des fessiers et des bras.

Ce programme m’a vraiment raffermi et tonifié et ça : je le sens dans mes vêtements et je le vois dans le miroir.

√ Bas du ventre plus plat:

Mon objectif principal était de perdre des poignées d’amour. Depuis que je me suis mise à bien m’alimenter et à faire du sport régulièrement, j’ai déjà perdu pas mal de centimètres. Pour ce programme, même si les mesures ne sont pas exceptionnelles, ces poignées continuent à bien s’affiner.

Par contre, j’ai constaté une nette diminution du fameux petit bourrelet du bas du ventre et ça, je suis bien contente, car j’ai justement du mal à m’attaquer à cette zone !

√ Amélioration physique:

Au démarrage du programme, j’étais en difficulté sur certains exercices.

Notamment: les pompes sur pieds, les relevés de jambes sur swissball (genre l’exercice trop casse gueule lol), les fentes sautées et les élévations frontales avec disque.

√ Pour les pompes:

Gwen m’avait posé la question dans son questionnaire. A savoir combien je pouvais faire de pompes sur genoux et de pompes sur pieds à la suite.

J’avais donné la réponse de 10 sur pieds et le double sur genoux.

Déjà, il faut savoir que c’est un miracle que j’arrive à faire des pompes sur pieds. J’ai commencé à un niveau super bas voir inexistant de capacités physiques. En tant qu’ancienne « hater » du sport ^^

Avant que je me lance dans la musculation et le fitness, je n’arrivais pas à faire de pompes sur genoux. Je n’arrivais pas à faire du gainage latéral, ni à tenir du gainage central. Alors oui: aujourd’hui j’arrive à faire des pompes sur pieds et à les faire bien ! 😝

Quand j’ai commencé ce programme, je ne m’étais pas rendue compte que du coup, je devrais faire 3 séries de 10 pompes sur pieds (mdr).

10 pompes ok mais du coup 30, ça commence à faire mal.

Après 4 semaines de programme, je peux enfin dire que je gère les pompes.

Bon, par contre, Gwen m’avait inclus l’exercice de ouf : pompes pilo (comprendre pompes avec impulsion des bras donc en gros saut du haut du corps). Meuuuuh bien-sûr. On va y aller progressivement hein ^^

√ Ensuite, les fentes sautées:

Avant, je n’arrivais pas à coordonner mes jambes sans perdre l’équilibre. Maintenant, j’arrive à les faire sans me casser la gueule

√ Autre super exercice casse-gueule: le relevé de jambes sur swiss ball:

Si vous avez l’habitude d’utiliser ce ballon de la torture; vous savez que mettre les pieds dessus et relever ses jambes vers son buste… c’est la galère, non? 😤

A la fin du programme, j’arrivais à bien exécuter l’exercice et à enfin ressentir la contraction des muscles.

√ Enfin, l’élévation frontale avec disque:

J’ai un disque de 10kg. Franchement, faire 3 séries de 10 élévations avec le disque de 10KG… bah j’en ai ch** 😅

Au terme du programme, je ne peux pas dire que j’y suis arrivée sur toutes les séries mais j’en ai au moins fait 1 sur les 3. J’ai utilisé à la place un poids de 5KG.

∇ Mon Verdict ∇

Je vous donne mon avis final.

Selon moi, ce programme personnalisé est vraiment un bon outil. Aussi bien pour les débutants que pour les personnes qui ont l’habitude de faire du sport mais veulent faire un point sur leurs objectifs.

Car, même si les objectifs ne sont pas totalement remplis sur 30 jours, ce programme peut se refaire par la suite.

Je sais que je le referais. Maintenant que je me suis familiarisée avec les exercices qui sont bons pour travailler mes « défauts ». Je pourrais par la suite augmenter les charges pour les exercices avec lesquels je suis à l’aise. Et faire les exercices avec les charges recommandées à la base pour ceux que je gérais moins bien.

Enfin, je tiens à dire que Gwen est vraiment une super alliée. Même si ce programme n’est pas un vrai coaching avec suivi à la base, elle répond à tous les messages qu’on lui envoie. Elle s’implique vraiment dans ce qu’elle fait et c’est super appréciable. Avec toutes les fitgirls que l’on voit sur la toile, de tomber sur une personne naturelle et prévenante, c’est le top.

Voilà, j’espère avoir tout dit. Je ne peux que vous conseiller ce programme si cela vous intéresse. N’hésitez pas à me poser vos questions si vous en avez: en commentaire, par mail ou sur Instagram ou Facebook. Je reste à disposition.

Si vous voulez vous lancer dans le programme, c’est par ici: https://musculationaufeminin.com/shop/programme-dentrainement-personnalise/

Et pour ma part, je vais commencer son nouveau programme spécial fessier de 8 semaines. Je vous en dirais des nouvelles 🙂

Love

Nejma

Notes

Ps: Les photographies de cet article ont été réalisées par ma photographe préférée Celinegphotography, merci de respecter son copyright ainsi que mon droit à l’image.

Ps 2: Avant de commencer n’importe quel programme sportif, veillez à bien demander l’avis à votre médecin. Surtout si vous avez des fragilités particulières. Votre santé avant tout !

PS 3: Je n’ai pas été rémunérée pour écrire cet article, je l’ai écrit en toute objectivité <3.


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